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大多数情况下，跑步者提到跑步开端闪当今脑海中的王人是这些准则。有教会的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知说念之前，好多跑步老师依然在畅通员身上反复实践彩票500官网走势，科学家经过科学商量论证，这些原则如实相宜科学表面能被接管。
以下列出来的准则中也有不是那么相宜科学骨子的情况，为什么呢？因为但凡王人有例外。
特异性准则
准备比赛最灵验教师就是模拟将要干预比赛具体气象。
关于任何畅通来说这王人是最基本的准则，若是你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里止境于1.609公里），那么在教师中就要顺应这一速率。跑者或者从最接近赛说念情况和比赛主张配速的教师中得到最大益处。
例外：在超长距离比赛中念念要系数模拟赛事教师是空虚际的，这样会导致体魄荒谬本领归附，是以在准备比赛专项教师中，最佳保证一次教师距离不要卓著主张比赛赛程，或者不错以比赛主张配速完成较短距离的教师，中间以间歇离隔。
10%准则
每周教师量较上周增量不卓著10%。
Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次提议10%的说法，Ullyot博士说：“我那时戒备到若是跑者过快的增多其教师量会更容易受伤。”对此，德国长跑老师赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步教师筹算》曾经说起。
例外：若是在休息事后的第一周教师量停留在个位数，就不错远卓著10%的增多周教师量，直到回到昔时教师水平后，再按照10%规定增多教师量。
2小时准则
饭后2小时后教师。
来自科罗拉多州的畅通养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东说念主来说，2个小时裕如胃将食品消化干净，独特是饮食中含有大批碳水化合物时，更容易消化。若是你不可等这样长本领，食品就不可得到裕如的消化，就会进步肠胃痉挛的风险，致使会导致吐逆。”
例外：在少许且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可运转教师，若是饮食中含有大批卵白质和脂肪，消化系统致使需要3个个小时以上消化。
10分钟准则
每次教师的运转10分钟以慢跑和走路为主，教师事后也需要10分钟傍边冷却体魄。
跑步老师Jerry Napp说：“教师前热身准备或者渐渐增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。教师事后冷却体魄可能愈加蹙迫，教师事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，致使昏迷。”
例外：若是天气炎暑，就不需要10分钟这样长本领进行热身。
皇冠信用正网2天准则
若是联贯两天嗅觉体魄交流某处难受，最佳休息两天。
联贯两天体魄相同位置难受可能是某处受伤的信号，好意思国铁东说念主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即就是联贯几天的系数休息对体魄状态有些影响，亦然值得的。”
例外：若是你经过休息难受仍然莫得缓解，联贯两周出现难受症状，最佳去看医师。
饮食一致准则
在比赛或者高强度教师之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。
坚执一贯对你灵验的补给政策，Cindy Dallow说：“你的消化系统撤职它依然风气的养分搭配，平庸情况下不错对这种搭配稍作转变，关联词赛前张皇可能导致稍许的转变产生严重的后果。”
例外：若是你正在遭受撞墙，皇冠信用登录网址尝试新的食品可能要比什么王人不吃恶果好。
比赛与归附准则
在比赛中完成的英里数就是你不错再走时转高强度教师和比赛需要归附的天数。
也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作归附，智商再行安排高强度间歇教师或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年天下40岁以上组别马拉松记录保执者（2：11：18）Jack Foster开端提议的，他在我方的书中提到雷同的办法。
例外：若是你在比赛中莫得用尽全力，虽然需要更少的本领归附。
逆顺风影响不同准则
皇冠登3管理网址顶风对你速率缩短效应要大于顺风对你速率进步效应。
是以在大风天气确定要比平时的平均配速有所下落，住在无间大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门教师时，我王人风气性忽略腕表上的数据，因为顶风条目下会让我的每英里配速缩短15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的抵偿。是以我将教师方针放在体魄用劲进度上，而不是单纯的配速监测。”
例外：若是你要完成点对点单程教师，当然不存在这样的酌量。
对话准则
在跑步时应该或者说出完好的句子。真的，德国长跑老师赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步教师筹算》也如斯发扬。
最近的商量发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该或者完好说出一句话，不然就要比最理念念的有氧教师速率快，需要缩短配速。
例外：只适用于有氧教师，在比赛、高强度间歇速率教师中虽然不稳健。
20英里准则
在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离教师。
马拉松老师Gina Simmering-Lanterman说：“雷同马拉松距离的长距离教师让脚部顺应长本领奔波，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会进步或者完成26.2（42公里）英里的信心。”
例外：证实不同老师的不同教师准则，虽然对长距离教师的里程要求不同，关联词赛前长距离是必须的。
碳水化合物准则
在长距离比赛之前的几天戒备饮食中碳水化合物比例要进步。
皇冠客服飞机：@seo3687自从1967年丹麦科学家的商量适度露馅针对因永普遍批教师体魄碳水储存大批缺失的畅通员进行填鸭式的碳水化合物补充或者灵验进步比赛阐扬，随后扫数马拉松参赛选手王人知说念应该赛前几天“碳水贮存”，最近的关系行家说赛前卓著2小时的轻便的进步饮食中碳水化合物配比就会达到交流的恶果。
例外：旧例教师或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！
7年准则
跑者经过教师或者联贯7年朝上至最大平台期。
NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期戒备到这个规章并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以探听统计事实为证实的，我发现跑者从运转系统执续教师到取得我方最佳收货平均耗时在7年。”
例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被延长至10年以上。
公路左侧（或者公路右侧）准则
为了保证安全，跑步时最佳靠近车辆。
高速公路侦查局法则劳动部左右，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进标的，而不是让车辆从你背后驶来。”
例外：当出现成立物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要酌量换标的才会更安全。
高下坡准则
上坡对配速的缩短效应高于下坡对配速的进步效应。
是以在有高下坡的门路跑步要比平坦路面教师配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时候势能的进步，不才坡中不可被系数弥补，因为不才坡逾期脚部战斗大地流程中能量消费相称多。”
例外：点对点教师门路。
就寝准则
在昔时就寝本领基础上证实每周教师英里数等值换算为荒谬补充就寝分钟数。
也就是说若是每周教师量是30英里，那么每晚需要荒谬补充就寝本领半小时、加州大学旧金山分校就寝阻碍中心首席科学家David Claman说：“就寝匮乏对教师有昭彰的负面影响，昔时成年东说念主需要7.5-8小时就寝本领，是以以此为基础调换教师期就寝本领。”
例外：关于某些龙马精神的家伙，昔时就寝本领要更少。
从跑步中来，到跑步中去，认厚爱真学习科学跑步常识，安分内分在里程中测验和转头稳健我方的表面常识，这就是教会。
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